Fare esercizio dopo i 60 anni non è una questione di estetica, ma di mantenere l’indipendenza e la capacità di eseguire semplici movimenti funzionali.
Gli allenamenti quotidiani a casa possono preservare la massa muscolare a lungo / My collage, screenshot
Dopo i 30 anni, il corpo inizia a perdere massa muscolare e forza. Questo fenomeno, chiamato sarcopenia, è alimentato dai cambiamenti ormonali, dalla riduzione dell’esercizio fisico e dall’incapacità dell’organismo di utilizzare le proteine a scopo energetico, scrive Eatthis.com.
Secondo l’allenatore Josh York, per riacquistare la forza di tutto il corpo dopo i 60 anni, ci sono cinque esercizi da fare che produrranno risultati più velocemente di una sessione di palestra.
“Molte persone, invecchiando, non si rendono conto che la massa muscolare non significa solo forza, ma è direttamente collegata all’equilibrio, alla mobilità, al metabolismo e persino alla densità ossea. Perderla può far perdere stabilità, velocità di reazione e aumentare il rischio di caduta, che è una delle principali cause di infortunio negli anziani”, ha sottolineato York.
Ha spiegato che l’allenamento della forza dopo i 60 anni non rigda l’estetica, ma il mantenimento dell’indipendenza per poter eseguire movimenti funzionali come portare la spesa, salire le scale e svolgere attività all’aperto.
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Gli esercizi domestici riportati di seguito possono essere eseguiti al proprio ritmo e possono essere adattati in base al proprio livello di abilità e mobilità.
1. Sq su sedia
- State in piedi davanti a una sedia robusta, con i piedi alla larghezza delle anche. Spingete il petto in avanti.
- Accovacciarsi lentamente come se ci si stesse per sedere. Assicuratevi che il peso rimanga sui talloni.
- Toccare leggermente la superficie della sedia con i muscoli glutei. Spingete immediatamente i talloni per sollevarvi.
Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Sq su sedia / screenshot
2. flessioni dal muro
- Mettetevi alla distanza di un braccio dalla parete.
- Appoggiate le mani alla larghezza delle spalle sulla parete.
- Tendete i muscoli addominali e piegate i gomiti per toccare la parete con il petto. Tenete i gomiti piegati ad un angolo di 45 gradi, non verso l’esterno.
- Tornare alla posizione di partenza, eseguendo il movimento lentamente e in modo controllato.
Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Flessioni dal muro / screenshot
3. Affondi in piedi
- State in piedi, utilizzando una sedia o una parete robusta come supporto.
- Eseguite un affondo regolare facendo un passo indietro con un piede.
- Tornare in posizione eretta.
- Cambiare gamba.
Eseguire 3 serie di 8-10 ripetizioni per ciascuna gamba.
/ screenshot
4. Torsioni del busto da seduti
- Sedetevi su una sedia robusta con i piedi sul pavimento.
- Mettete le mani dietro la testa o incrociatele davanti al petto.
- Ruotare lentamente il busto verso sinistra, mantenendo i fianchi rivolti in avanti. Mantenete questa posizione per 3-5 secondi.
- Tornare al centro, quindi tornare a destra.
Eseguire 3 avvicinamenti di 12-15 giri ciascuno.
5. Camminare sul posto con una ginocchiata alta
- State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicuratevi che la colonna vertebrale sia dritta. Incrociate le braccia in alto in una posa da “genio”.
- Portate un ginocchio al petto e abbassatelo.
- Portare l’altro ginocchio al petto e abbassarlo.
Eseguire 3 serie di 8-10 ripetizioni per ciascuna gamba.
Camminare sul posto con un sollevamento del ginocchio alto / screenshot
In precedenza l’My ha parlato dei 6 cibi da mangiare dopo i 60 anni. Si trattava del fatto che alcuni tipi di alimenti possono aiutare in modo significativo l’organismo nel processo di invecchiamento, sia per migliorare la salute del cervello, sia per rafforzare le ossa o per prevenire le malattie cardiache. Questi alimenti includono noci, legumi, pistacchi, verdure a foglia verde, mirtilli rossi e prugne secche.
