Il sonno altera i ritmi circadiani e priva il cuore del tempo di cui ha bisogno per riprendersi.
Il sonno è un processo molto importante / foto depositphotos.com
Avete notato che una sera andate a letto alle 23:00 e quella successiva all’1:00? Forse state gdando un nuovo programma, state finendo di lavorare o semplicemente state cercando di ritagliarvi del tempo per voi stessi? Sebbene gli orari di sonno incoerenti siano comuni, i cardiologi avvertono che questa abitudine può essere dannosa per il cuore.
“Qdo non si dorme adegamente, il corpo perde l’importante tempo di recupero di cui ha bisogno ogni notte”, spiega Douglas Zuckermann, MD, cardiologo certificato per EatingWell.
Come un programma di sonno irregolare influisce sulla salute del cuore
Non dormire adegamente comporta un aumento dei livelli di ormoni dello stress come il cortisolo, un aumento della pressione sanguigna durante il sonno e un aumento dell’infiammazione. Tutto ciò mette a dura prova il cuore e i vasi sanguigni.
Se questo accade di continuo, il cuore deve lavorare di più, aumentando il rischio di sviluppare problemi come l’ipertensione e le malattie cardiache, ha aggiunto Zuckermann.
- Disturbi del ritmo circadiano
Qi tutti gli organi del nostro corpo seguono un ritmo circadiano, un orologio interno di 24 ore che regola funzioni quotidiane come la temperatura corporea, il rilascio di ormoni e il sonno. La salute circadiana determina il funzionamento del sistema di orologi interni del corpo e il rispetto del ciclo naturale del giorno e della notte. Ad esempio, determina se ci si sente assonnati di notte e vigili al mattino e se la digestione segue un programma giornaliero.
Tuttavia, questi ritmi possono essere facilmente alterati da una serie di fattori, come l’esposizione alla luce a tarda notte, i viaggi attraverso i fusi orari o la cura di un bambino nel cuore della notte. Qdo i ritmi circadiani vengono alterati, il cuore ne risente negativamente.
“Un programma di sonno irregolare altera l’orologio principale del corpo, o ritmo circadiano, che regola funzioni vitali come la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna”, spiega Cynthia Kos, Dottore in Osteopatia, FACC, cardiologa certificata. “Questo disturbo può portare a un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico, mantenendo il corpo in uno stato di ‘mordi e fuggi’, che nel tempo aumenta il carico di lavoro del cuore”.
Kos fa riferimento a uno studio che ha rilevato che le persone con orari di sonno più irregolari avevano un rischio qi doppio di sviluppare malattie cardiovascolari in un periodo di cinque anni rispetto a quelle con orari più regolari. “Questo suggerisce che anche una fluttione di 60 minuti al giorno nell’orario del sonno può avere conseguenze a lungo termine per il cuore”, ha aggiunto.
- Impedisce alla pressione sanguigna di abbassarsi normalmente durante la notte
Anche la pressione sanguigna segue un ritmo circadiano: di solito è più alta al mattino e più bassa durante il sonno. Alcuni studi hanno dimostrato che l’irregolarità del sonno è legata alla pressione alta.
Kos ne ha spiegato il motivo: “Qdo il programma del sonno è disordinato, può impedire alla pressione sanguigna di abbassarsi di notte come dovrebbe fare naturalmente, portando a un livello medio di pressione sanguigna più alto. Questa pressione costante può logorare le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache”.
“L’abbassamento notturno della pressione, cioè il calo naturale della pressione sanguigna durante il sonno, fa parte del ritmo circadiano naturale dell’organismo e i pazienti che non lo hanno sono a maggior rischio cardiovascolare”, ha confermato Caroline Ball, MD, FACC, cardiologa certificata.
- Interferisce con il metabolismo
Mantenere un orario di sonno irregolare altera le abitudini quotidiane, compreso qdo e cosa si mangia. Inoltre, nei giorni in cui le persone non dormono a sufficienza, è più probabile che scelgano bevande o dolci ad alto contenuto calorico per tirarsi su, un dato che è supportato dalla scienza.
“Dormire poco può anche influenzare l’aderenza alle abitudini salutari: è più difficile fare scelte alimentari corrette e fare esercizio fisico regolare qdo si è stanchi”, ha osservato Ball. Alcuni studi hanno messo in relazione una maggiore variabilità degli orari del sonno con livelli più bassi di adesione ad abitudini di vita sane.
“I modelli di sonno irregolari possono interferire con il metabolismo del corpo, influenzando il modo in cui elabora gli zuccheri e regola l’appetito”, ha aggiunto Kos. Le ricerche dimostrano che una scarsa regolarità del sonno è legata all’ipertensione, alla glicemia, alla sindrome metabolica e a un IMC (indice di massa corporea) più elevato, tutti fattori che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
Alcuni studi hanno collegato il “jetlag sociale” (uno spostamento del programma di sonno tra i giorni di lavoro e i fine settimana) a un rischio maggiore di sovrappeso. Nel tempo, questi disturbi metabolici contribuiscono a creare un ambiente poco salutare per il cuore”, ha dichiarato Kos.
- Favorisce l’infiammazione
Sebbene una certa infiammazione sia necessaria, un suo eccesso può causare danni. “Gli studi hanno dimostrato che modelli di sonno irregolari possono contribuire all’infiammazione cronica, un fattore chiave nello sviluppo dell’aterosclerosi, che è la formazione di placche nelle arterie”, ha detto Kos. Ha aggiunto che una maggiore incongruenza nella durata e nei tempi del sonno è associata a un decorso più grave dell’aterosclerosi.
È interessante notare che sia il sonno insufficiente che quello eccessivo sono collegati all’infiammazione. Zuckermann ha spiegato: “La carenza di sonno altera l’equilibrio ormonale dell’organismo, aumenta l’infiammazione e compromette il metabolismo del glucosio, con conseguente sovraccarico del sistema cardiovascolare. D’altra parte, dormire troppo a lungo può anche interrompere i processi metabolici e i ritmi circadiani, portando potenzialmente a un’alterata regolazione degli zuccheri nel sangue, a un aumento della pressione sanguigna e a un incremento dell’infiammazione”.
Come passare a un programma di sonno più costante
I cardiologi condividono i loro migliori consigli su come migliorare il sonno notturno con un programma più coerente:
- Mantenete un programma di sonno coerente. Attenetevi a un regime da seguire ogni sera e assicuratevi di seguirlo anche nei fine settimana.
- Impostate una sveglia per andare a letto. Probabilmente impostate la sveglia per svegliarvi; perché non impostarla per ricordarvi di andare a letto?
- Fate regolarmente esercizio fisico durante il giorno. Fate esercizio durante le ore diurne per mantenere il cuore in salute e aiutare il corpo ad addormentarsi più velocemente.
- Evitate il caffè nel pomeriggio. Stabilite un limite di tempo per la caffeina: i suoi effetti possono contine a farsi sentire fino a sei ore dopo il consumo.
- Limitare l’alcol. “Sebbene l’alcol possa inizialmente causare sonnolenza, interrompe la struttura del sonno e lo rende frammentato, aumentando in ultima analisi la pressione sul cuore”, ha sottolineato Zuckermann.
- Spegnere gli schermi. Gdare gli schermi prima di andare a letto espone alla luce blu, che sopprime la produzione di melatonina. Mettete via computer, tablet e telefoni almeno 30 minuti prima di andare a letto.
- Create una camera da letto accogliente per il sonno. Assicuratevi che la vostra camera da letto sia fresca, buia e silenziosa per creare un ambiente che favorisca un sonno ininterrotto, ha riassunto Kos.
L’My ha precedentemente riportato che.
