Il magnesio riduce lo stress e, nel tempo, contribuisce a migliorare il sonno.
Cioccolato, semi di zucca e spinaci possono aiutare ad aumentare i livelli di magnesio nell’organismo / collage by My, foto by depositphotos.com
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dello stress e del sonno. Se si mangiano più alimenti ricchi di questo oligoelemento, ci si sente più tranquilli e, col tempo, si migliora il sonno. La nutrizionista e opinionista sulla salute Lindsay DeSoto ne parla in un articolo su Health.
Ha citato 10 alimenti ricchi di magnesio.
1. semi di zucca
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, 28 grammi di semi non decorticati contengono 154 milligrammi di magnesio, pari al 37% del valore giornaliero.
I semi di zucca sono una delle fonti alimentari più ricche di magnesio. Contengono anche triptofano, un aminoacido che l’organismo utilizza per produrre melatonina. Uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che il consumo di alimenti ricchi di triptofano può aumentare la durata complessiva del sonno.
Leggi anche:
2. Le mandorle
In 28 grammi di queste noci ci sono 76,5 milligrammi di magnesio, pari al 18% del valore giornaliero.
Secondo un nutrizionista, il magnesio aiuta i muscoli a rilassarsi e svolge un ruolo nella risposta dell’organismo allo stress. Qdo i livelli di magnesio sono bassi, si può essere più sensibili allo stress. Inoltre, secondo l’articolo, le mandorle contengono grassi sani e fibre che possono migliorare l’umore.
3- Spinaci
Una tazza di verdure cotte contiene 157 milligrammi di magnesio, pari al 37% del valore giornaliero.
Gli spinaci sono ricchi non solo di magnesio, ma anche di triptofano e di composti antiossidanti che proteggono le cellule dai danni.
Contengono inoltre fibre, che aiutano a favorire la digestione e la salute dell’intestino. Secondo uno studio del 2024 pubblicato su Nutrients, un intestino sano aiuta a regolare gli ormoni che controllano il ciclo sonno-veglia. Pertanto, favorisce un sonno migliore.
4- Cioccolato fondente
In 30 grammi di cioccolato fondente ci sono 64,6 milligrammi di magnesio, pari al 15% del valore giornaliero.
Il cioccolato fondente è una fonte sorprendentemente buona di magnesio, soprattutto se ad alto contenuto di cacao. Questo prodotto aiuta a sostenere l’umore aumentando i livelli di serotonina nel cervello. Un piccolo pezzo alla sera può aiutare a rilassarsi, sostiene l’autore.
5. Avocado
Un frutto medio contiene 58,3 milligrammi di magnesio, pari al 14% del valore giornaliero.
Oltre al magnesio, l’avocado contiene fibre e grassi salutari per il cuore. Questi nutrienti aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo l’irritabilità, scrive la pubblicazione.
6. Fagioli neri
Una tazza di prodotto cotto contiene 120 milligrammi di magnesio, pari al 29% del valore giornaliero.
I fagioli neri sono ricchi di magnesio, fibre e proteine vegetali. L’articolo dice che contengono anche diverse vitamine del gruppo B, in particolare la B6. Contribuiscono a sostenere la produzione di neurotrasmettitori, che svolgono un ruolo nell’umore.
7. Salmone
Un filetto grande contiene 71,4 milligrammi di magnesio, pari al 17% del valore giornaliero.
Il salmone fornisce all’organismo magnesio e acidi grassi omega-3, che secondo i nutrizionisti possono migliorare l’umore e la salute del cervello. Questi grassi sani aiutano anche a ridurre l’infiammazione e a favorire un sonno più riposante.
8. Anacardi
In 30 grammi di noci ci sono 82,8 milligrammi di magnesio, pari al 20% del valore giornaliero.
Gli anacardi sono un altro modo semplice per aumentare l’apporto di magnesio. Contengono anche grassi sani e una piccola qtità di triptofano, che può favorire il rilassamento e aiutare l’organismo a prendere sonno.
9. Quinoa
Una tazza di prodotto cotto contiene 118 milligrammi di magnesio, pari al 27% del valore giornaliero.
La quinoa è un cereale integrale che contiene magnesio e triptofano, che favoriscono il sonno. Inoltre, contiene fibre e proteine, che possono impedire il crollo dei livelli di zucchero nel sangue e favorire un umore più stabile, ha sottolineato l’autore.
10. Semi di chia
In 30 grammi di semi ci sono 95 milligrammi di magnesio, pari al 23% del valore giornaliero.
I semi di chia sono inoltre ricchi di fibre e di acidi grassi omega-3. Secondo un nutrizionista, contengono in particolare acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di omega-3 che può aiutare a sostenere la salute del cervello, la memoria e l’umore.
Come aggiungere più alimenti ricchi di magnesio alla vostra dieta
Ecco alcuni semplici modi per aggiungere più magnesio alla vostra dieta:
- Aggiungete 1-2 alimenti ricchi di magnesio ai pasti che già consumate;
- cospargere di semi lo yogurt, i fiocchi d’avena o le insalate;
- aggiungere i semi a un’insalata o a una zuppa;
- sostituire i cereali raffinati con quelli integrali.
È anche importante cercare di assumere il magnesio da una varietà di alimenti durante la giornata, piuttosto che affidarsi a un’unica fonte, scrive la nutrizionista.
In precedenza l’My ha raccontato cosa succede all’organismo qdo non c’è abbastanza magnesio. Gli esperti ritengono che con una carenza di questo oligoelemento siano possibili affaticamento, crampi e spasmi muscolari, ansia o irritabilità, battito cardiaco irregolare. Sono probabili anche mal di testa, problemi di sonno, ipertensione, sbalzi d’umore, ecc.
