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Le verdure a foglia sono ricche di calcio e possono competere con i prodotti lattiero-caseari in questo senso.
Il calcio è essenziale per ossa e denti forti, oltre che per una sana funzione muscolare e per la frequenza cardiaca. Molte persone consumano prodotti lattiero-caseari quando vogliono aumentare i propri livelli di calcio, ma anche alcune verdure possono aiutare ad assumere la quantità giornaliera di calcio, scrive Health.
Cavolo a foglia
Contenuto di calcio: 249 mg
Il cavolo a foglia è una delle migliori fonti vegetali di calcio: una tazza di verdure cotte fornisce il 19% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Queste verdure a foglia sono anche una delle migliori fonti alimentari di vitamina K che, insieme al calcio, favorisce la salute delle ossa e riduce il rischio di fratture. Il cavolo viene solitamente stufato, saltato in padella o aggiunto alle zuppe.
Cavolo cappuccio
Contenuto di calcio: 177 mg
Una porzione standard di cavolo cotto fornisce il 13,6% del valore giornaliero di calcio. Tuttavia, il cavolo crudo contiene ancora più calcio: una porzione tipica fornisce il 16,6% del valore giornaliero, secondo quanto riportato dal National Institutes of Health statunitense.
Il cavolo riccio contiene anche antiossidanti e vitamine K, A e C. Insieme, contribuiscono a mantenere la salute del cuore, a proteggere dai danni alle cellule, a rafforzare l’immunità, ecc.
Ci sono molti modi per aggiungere il cavolo riccio alla vostra dieta, ad esempio usandolo come base per un’insalata, aggiungendolo ai frullati o arrostendolo leggermente come contorno.
Foglie di rapa
Contenuto di calcio: 197 mg
Le foglie di rapa, che crescono sopra le radici, sono considerate la parte più utile della pianta.
Contengono il 15% del valore giornaliero di calcio in una porzione da 1 tazza, oltre a quantità significative di fibre, acido folico, vitamina A, vitamina K e così via, secondo uno studio del database dell’industria alimentare statunitense SR Legacy.
Questi ortaggi appartengono alla stessa famiglia dei broccoli, dei cavoli, dei cavolini di Bruxelles e dei cavolfiori; tuttavia, hanno un sapore amaro che li distingue. Per questo motivo, le foglie di rapa vengono solitamente bollite o cotte al vapore. Spesso vengono abbinate a grassi o a sapori acidi come il limone o l’aceto.
Senape
Contenuto di calcio: 165 mg
Una sola tazza di foglie di senape cotte può fornire il 12,7% del fabbisogno giornaliero di calcio. Questo ortaggio è anche un’ottima fonte di vitamina K, che contiene quasi sette volte la dose giornaliera raccomandata, a ulteriore sostegno della salute delle ossa.
Le foglie di senape contengono anche quantità significative di beta-carotene, un antiossidante che si converte in vitamina A per sostenere la vista e l’immunità.
Utilizzata nella cucina asiatica, africana e sudamericana, la senape ha foglie tenere e un sapore piccante unico.
Queste erbe possono essere saltate in padella, aggiunte a zuppe e piatti a base di cereali o utilizzate per preparare il kimchi.
Rabe di broccoli
Contenuto di calcio: 185 mg
I broccoli bolliti, chiamati anche rapini, forniscono il 14,2% della dose giornaliera raccomandata di calcio in ogni tazza. È inoltre ricco di vitamina K, che favorisce la salute delle ossa, e di diversi antiossidanti che possono contribuire a proteggere dai danni cellulari.
Il broccolo rabe è costituito da foglie, steli e piccole infiorescenze (simili a quelle dei normali broccoli germogliati). Ha un sapore leggermente piccante ed è comunemente usato nella cucina italiana.
Spesso viene combinata con olio d’oliva, aglio e peperoncino.
Come assumere una quantità sufficiente di calcio dalle verdure
Lo yogurt, il latte, le sardine e i succhi di frutta arricchiti continuano a contenere la maggior parte del calcio; tuttavia, le verdure a foglia verde possono contribuire in modo significativo all’apporto giornaliero di calcio se consumate in quantità sufficiente.
Consumare una varietà di queste verdure durante la settimana aiuta a mantenere la salute delle ossa, oltre a fornire all’organismo fibre e antiossidanti.
Per migliorare ulteriormente l’assorbimento e massimizzare l’assunzione di calcio dalle verdure a foglia ricche di calcio, si consiglia di considerare:
- Assunzione di vitamina D: la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella capacità dell’organismo di assorbire il calcio. Pertanto, è possibile combinare le verdure ricche di calcio con trota, salmone, funghi arricchiti o altri alimenti che contengono vitamina D.
- Livelli di ossalati: alcune verdure, comprese quelle a foglia verde, contengono composti vegetali chiamati ossalati. Il calcio si lega agli ossalati nell’apparato digerente, aiutando a prevenire i calcoli renali. Tuttavia, quando il calcio si lega all’ossalato, non può essere assorbito o utilizzato dall’organismo.
- Per migliorare l’assorbimento del calcio, si consiglia di preferire le verdure a basso contenuto di ossalati, tra cui rape e cavoli, a quelle che ne contengono di più, come spinaci, cavoli a foglia o barbabietole.
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