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Per iniziare a correre per la salute, non bastano delle scarpe da corsa comode, ma è necessario un piano di allenamento chiaro e la consulenza di professionisti.
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Cambiare le proprie abitudini di allenamento e trovare un nuovo regime è un processo. Bisogna avere un piano e non andare oltre”, dice la medaglia d’oro Jessica Ennis-Gill, che ha dato consigli agli aspiranti corridori in un’intervista per Woman&Home.
Se si chiedesse a Jessica Ennis-Gill di correre 10 km durante gli allenamenti all’apice della sua carriera atletica, si rifiuterebbe fermamente, o direbbe che è, a suo dire, “completamente impossibile”. Nonostante abbia vinto quattro medaglie d’oro (una alle Olimpiadi) come eptatleta, la distanza più lunga che ha corso è stata di 800 metri.
Oggi, a 40 anni, l’ex atleta ama correre le lunghe distanze. Ecco i consigli di Jessica su come massimizzare il tempo trascorso con le scarpe da corsa.
Siate realistici
Iniziare è la parte più difficile della corsa per un principiante, dice Jessica. Fare il primo passo nella corsa è davvero difficile, sia che ci si consideri corridori naturali, sia che si inizi a correre in qualche momento della propria vita.
Si tratta di prendere abitudini costanti, ma anche di rendersi conto che non è necessario correre tutti i giorni o tutto il tempo. Questo porta a piccoli crolli. Dovreste essere in grado di evidenziare i momenti in cui avete bisogno di riposare e potete cambiare il vostro modo di correre.
Ad esempio, potreste aver programmato una corsa più lunga, ma una giornata impegnativa potrebbe avervi sottratto qualche ora. Non preoccupatevi: modificate la vostra routine e andate comunque all’aria aperta. Basta fare una corsa più breve, come una corsa a intervalli.
Non lasciate che il tempo vi fermi
Indipendentemente dal tempo, indossate le scarpe da corsa e uscite all’aperto se avete trovato il tempo per farlo. Anche se il tempo vi fa pensare di non avere l’energia o la motivazione per uscire. Basta muovere i primi passi e la scarica di dopamina che si avrà dopo la corsa ne varrà la pena.
Prendersi cura della diversità
Un piano di corsa è importante se si intende percorrere una certa distanza, se si vuole correre più a lungo o più velocemente. In genere, la maggior parte dei piani di corsa (compresi quelli che si trovano sulle app per la corsa) aggiungono alla settimana corse lunghe, corse facili e corse di velocità.
La varietà delle corse è molto importante. Si può fare una corsa lunga, ma poi si possono fare corse intervallate (un tipo di allenamento per la velocità).
Regolate il vostro programma per vedere i progressi
Non è necessario lanciarsi in corse lunghissime o in sfide irrealistiche. Può bastare una camminata/corsa/camminata/jogging di 15 minuti, oppure una sessione di 20 minuti. Non deve essere per forza una lezione di ginnastica massiccia.
Tutto dovrebbe essere graduale. Si inizia qui e poi si cambia un po’. Si può correre un po’ più a lungo, o più brevemente, ma un po’ più velocemente. Apportare tutte queste modifiche al modo in cui ci si allena crea benefici fisiologici a lungo termine e migliora la capacità aerobica e la capacità di correre più a lungo.
Includere altri tipi di esercizio per mantenersi in forma
Le donne devono allenarsi con i pesi, soprattutto a una certa età, se vogliono iniziare a correre regolarmente.
L’allenamento della forza per i corridori (e il Pilates per i corridori) non solo migliora la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo, riducendo il rischio di lesioni, ma migliora anche l’efficienza della corsa e rende l’esercizio più facile.
Inoltre, Jessica consiglia lo yoga e il pilates, e di recente ha iniziato a praticare il Reformer Pilates. Si tratta di qualcosa che aiuta davvero ad allenarsi al livello desiderato più a lungo. Il Reformer Pilates attiva tutti i piccoli muscoli in modo da poter affrontare le lunghe corse con più facilità, e i modelli di movimento migliorano.
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