L’avena integrale o minimamente lavorata è più sana della farina d’avena istantanea pesantemente lavorata.
Gli scienziati raccontano come cucinare al meglio i fiocchi d’avena / collage My, foto da depositphotos.com
La farina d’avena è un potente alimento funzionale che aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo”, a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e a promuovere la salute dell’apparato digerente.
Prestare attenzione agli ingredienti aggiunti, ai metodi di lavorazione e di cottura può influire sui suoi benefici nutrizionali e sulla salute, scrive Verywellhealth.
1. Scegliete avena minimamente lavorata
L’avena integrale o minimamente lavorata, che comprende l’avena intera, l’avena grossa e l’avena tradizionale in polvere, è più sana dell’avena rapida pesantemente lavorata. Conserva più fibre, minerali e composti bioattivi associati a benefici cardiovascolari e metabolici.
La ricerca ha rilevato che l’avena lavorata in maniera minima aiuta a rallentare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, favorendo la regolazione del glucosio dopo i pasti e la salute metabolica.
2. Consumare qtità adege di beta-glucano
Il principale beneficio dell’avena risiede nel beta-glucano, una fibra solubile che influisce sul metabolismo del colesterolo. Come hanno rilevato alcuni studi, la fibra solubile forma un gel nell’intestino che si lega agli acidi biliari e al colesterolo, impedendone l’assorbimento e favorendone l’eliminazione dall’organismo.
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Le ricerche dimostrano che il consumo di beta-glucano d’avena riduce significativamente il colesterolo totale e il colesterolo “cattivo”, due fattori di rischio fondamentali per le malattie cardiovascolari. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di 3 grammi di beta-glucano d’avena al giorno è sufficiente per abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” di circa il 6% e ridurre il rischio percepito di malattie cardiovascolari negli adulti con livelli di colesterolo elevati.
3. Combinare l’avena con proteine e grassi sani
L’avena è composta principalmente da carboidrati. Gli studi nutrizionali hanno dimostrato che combinare l’avena con proteine o grassi sani aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e il senso di sazietà. Questo perché le proteine e i grassi rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento dei carboidrati. La digestione più lenta garantita dalla combinazione di fibra viscosa beta-glucano e macronutrienti misti (carboidrati, proteine e grassi) contribuisce a ridurre la risposta glicemica e a migliorare il controllo metabolico.
L’aggiunta di alimenti come yogurt greco, latte, noci o proteine in polvere può rendere la farina d’avena più nutriente e metabolicamente equilibrata.
4. Aggiungere frutta e semi per aumentare il contenuto di fibre
L’aggiunta di frutta e semi all’avena può aumentare l’apporto giornaliero di fibre, micronutrienti e antiossidanti. Sebbene l’avena contenga già la fibra solubile beta-glucano, l’aggiunta di questi integratori può aumentare ulteriormente il contenuto totale di fibre e migliorare il controllo glicemico e il senso di sazietà.
Una maggiore assunzione di fibre è stata anche collegata a un miglioramento dei livelli di colesterolo e a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, poiché le fibre favoriscono l’escrezione del colesterolo.
Inoltre, il consumo di fibre provenienti da frutta, semi di chia, semi di lino e noci favorisce la salute del cuore, il controllo del peso e la salute dell’intestino.
5. Utilizzare metodi di cottura che preservino le proprietà benefiche degli alimenti.
La ricerca ha dimostrato che i modi più salutari per preparare la farina d’avena includono l’uso di avena intera o minimamente lavorata e metodi che conservano qtità significative di beta-glucano. Ciò contribuisce a rallentare la digestione e a ridurre l’assorbimento del colesterolo, un beneficio fondamentale del consumo di avena.
Approcci che aiutano a preservare i benefici dell’avena per la salute:
L’ammollo dei fiocchi d’avena nel latte o nell’acqper una notte in frigorifero preserva le proprietà benefiche del beta-glucano perché questo processo elimina la lavorazione ad alta temperatura che ne riduce la viscosità.
L’aggiunta di avena intera o minimamente lavorata all’acqo al latte bollenti e la successiva cottura sul fornello possono contribuire a preservare la viscosità del beta-glucano. Il tempo di cottura, che varia da 10 a 30 minuti a fuoco basso, dipende dalla dimensione delle particelle dell’avena.
Cucinare l’avena e poi raffreddarla prima del consumo o riscaldarla può aumentare la qtità di amido resistente disponibile (una forma di amido che agisce come fibra prebiotica).
6. Limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti e di ingredienti molto elaborati.
Consumare l’avena nella sforma più pura, senza zuccheri aggiunti o ingredienti pesantemente lavorati, aiuta a preservare le sue proprietà benefiche per la regolazione degli zuccheri nel sangue e la salute del metabolismo, soprattutto quelle legate al beta-glucano. Qdo l’avena viene consumata con qtità significative di zucchero aggiunto o ingredienti raffinati, il carico glicemico complessivo del piatto aumenta. Questo effetto può annullare l’effetto stabilizzante del beta-glucano sul glucosio, con conseguente aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Altre notizie sulla farina d’avena
In precedenza, gli scienziati hanno spiegato qe porridge è più salutare per la salute: la farina d’avena o il semolino. Hanno osservato che, sebbene la farina d’avena e il semolino vengano spesso consumati allo stesso modo, sono prodotti con ingredienti completamente diversi.
I nutrizionisti hanno anche nominato il cereale n. 1 per la salute e la longevità. Secondo loro, ci sono molte ragioni per aggiungere questo cereale alla dieta mattutina. È questo cereale che può garantire una vecchiaia sana e la longevità.
