Si crede ancora che la cosa più importante sia semplicemente dormire otto ore, indipendentemente dall’ora.
Tuttavia, i ritmi circadiani umani sono molto più complessi di quanto sembri a prima vista, come riferisce un corrispondente di .
Gli studi dimostrano che le ore prima della mezzanotte sono particolarmente preziose per il recupero del corpo. È in questo periodo che avviene la produzione più attiva di melatonina e di ormone della crescita.
Il medico, specialista in somnologia, osserva che il cambio di letto anche di un’ora riduce significativamente la qualità del riposo. Il cervello non ha il tempo di attraversare tutte le fasi necessarie del sonno profondo.
Le persone che vanno a letto dopo le 2 di notte sono più propense a lamentarsi di avere disturbi mattutini e difficoltà di concentrazione. Non si tratta solo di una sensazione soggettiva, ma di un dato di fatto supportato dai dati.
Un esperimento condotto su due gruppi di volontari ha evidenziato una differenza nelle prestazioni di memoria e attenzione. Coloro che hanno dormito dalle dieci di sera alle sei del mattino hanno ottenuto risultati migliori del 23%.
È importante capire che anche le differenze individuali giocano un ruolo: i “gufi” esistono. Ma anche loro traggono beneficio dallo spostamento dei loro orari, almeno in parte, in direzione di un orario di coricamento più precoce.
La luce degli schermi degli smartphone sopprime la produzione di melatonina, ingannando l’orologio biologico del corpo. Un’ora prima di andare a letto è bene mettere via i gadget o attivare la modalità di protezione della vista.
La temperatura della camera da letto, il livello di rumore e l’oscurità non sono dettagli secondari, ma condizioni fondamentali per un riposo di qualità. L’aria fresca e le tende spesse funzionano meglio di qualsiasi sonnifero.
La caffeina assunta dopo pranzo continua ad agire nel corpo fino a sette ore. Una tazza di espresso alle quattro del pomeriggio può rovinare impercettibilmente un’intera notte.
L’alcol, contrariamente a quanto si crede, non aiuta a dormire, ma frammenta il sonno. È più probabile che una persona si svegli, anche se al mattino non se ne ricorda.
La regolarità del regime è più importante dell’orario perfetto per andare a letto: il corpo ama la prevedibilità. Andare a letto e alzarsi alla stessa ora, anche nei fine settimana, è un’abitudine potente.
L’attività fisica durante il giorno favorisce un sonno più profondo, ma un esercizio fisico intenso la sera può avere l’effetto opposto. È meglio terminare l’attività fisica almeno tre ore prima di riposare.
Uno spuntino leggero prima di andare a letto è accettabile, purché non contenga grassi pesanti e zuccheri. Una banana o una piccola porzione di ricotta non fanno male, ma una pizza sì.
Lo stress e i pensieri ansiosi sono i principali nemici dell’addormentamento rapido e vanno affrontati consapevolmente. Le tecniche di respirazione o una breve meditazione possono aiutare a modificare il sistema nervoso.
Se non si riesce ad addormentarsi per più di venti minuti, è meglio alzarsi e svolgere un’attività tranquilla in penombra. Stare a letto ad agitarsi è la strategia peggiore.
La privazione cronica del sonno è stata collegata a un aumento del rischio di disturbi metabolici e a un abbassamento delle difese immunitarie. Non si tratta di allarmismo, ma di consenso medico.
È bene iniziare a cambiare le abitudini in piccolo: spostare l’ora di andare a letto di quindici minuti e consolidare i risultati. I piccoli passi hanno un effetto sostenibile senza la resistenza della psiche.
La qualità della vita migliora notevolmente quando il sonno non è più un compromesso, ma una priorità. I primi cambiamenti si avvertono già dopo una settimana di approccio consapevole.
Abbonati: 
Leggi anche
- Come bere correttamente acqua per dimagrire senza danneggiare i reni: i consigli dei medici
- Perché il riposo notturno cambia il viso più velocemente delle creme costose: il parere dei cosmetologi
