Le verdure a foglia sono ricche di calcio e possono rivaleggiare con i latticini.
Le verdure a foglia verde sono ricche di calcio / foto di Pxhere
Il calcio è essenziale per ossa e denti forti, oltre che per una sana funzione muscolare e per il ritmo cardiaco. Molte persone consumano prodotti lattiero-caseari qdo vogliono aumentare i livelli di calcio, ma anche alcune verdure possono aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio, scrive Health.
Cavolo a foglia
Contenuto di calcio: 249 mg
Il cavolo a foglia è una delle migliori fonti vegetali di calcio: una tazza di verdure cotte fornisce il 19% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Queste verdure a foglia sono anche una delle migliori fonti alimentari di vitamina K che, insieme al calcio, favorisce la salute delle ossa e riduce il rischio di fratture. Il cavolo viene solitamente stufato, saltato in padella o aggiunto alle zuppe.
Cavolo cappuccio
Contenuto di calcio: 177 mg
Una porzione standard di cavolo cotto fornisce il 13,6% del valore giornaliero di calcio. Tuttavia, il cavolo crudo contiene ancora più calcio: una porzione tipica fornisce il 16,6% del valore giornaliero, secondo qto riportato dal National Institutes of Health statunitense.
Il cavolo riccio contiene anche antiossidanti e vitamine K, A e C. Insieme, contribuiscono a mantenere la salute del cuore, a proteggere dai danni alle cellule, a rafforzare l’immunità, ecc.
Ci sono molti modi per aggiungere il cavolo riccio alla vostra dieta, ad esempio usandolo come base per un’insalata, aggiungendolo ai frullati o arrostendolo leggermente come contorno.
Foglie di rapa
Contenuto di calcio: 197 mg
Le foglie di rapa, che crescono sopra le radici, sono considerate la parte più utile della pianta.
Contengono il 15% del valore giornaliero di calcio in una porzione da 1 tazza, oltre a qtità significative di fibre, acido folico, vitamina A, vitamina K e così via, secondo uno studio del database dell’industria alimentare statunitense SR Legacy.
Questi ortaggi appartengono alla stessa famiglia dei broccoli, dei cavoli, dei cavolini di Bruxelles e dei cavolfiori; tuttavia, hanno un sapore amaro che li distingue. Per questo motivo, le foglie di rapa vengono solitamente bollite o cotte al vapore. Spesso vengono abbinate a grassi o a sapori acidi come il limone o l’aceto.
Senape
Contenuto di calcio: 165 mg
Una sola tazza di foglie di senape cotte può fornire il 12,7% del fabbisogno giornaliero di calcio. Questo ortaggio è anche un’ottima fonte di vitamina K, che contiene qi sette volte la dose giornaliera raccomandata, a ulteriore sostegno della salute delle ossa.
Le foglie di senape contengono anche qtità significative di beta-carotene, un antiossidante che si converte in vitamina A per sostenere la vista e l’immunità.
Utilizzata nella cucina asiatica, africana e sudamericana, la senape ha foglie tenere e un sapore piccante unico.
Queste erbe possono essere saltate in padella, aggiunte a zuppe e piatti a base di cereali o utilizzate per preparare il kimchi.
Rabe di broccoli
Contenuto di calcio: 185 mg
I broccoli bolliti, chiamati anche rapini, forniscono il 14,2% della dose giornaliera raccomandata di calcio in ogni tazza. È inoltre ricco di vitamina K, che favorisce la salute delle ossa, e di diversi antiossidanti che possono contribuire a proteggere dai danni cellulari.
Il broccolo rabe è costituito da foglie, steli e piccole infiorescenze (simili a quelle dei normali broccoli germogliati). Ha un sapore leggermente piccante ed è comunemente usato nella cucina italiana.
Spesso viene combinata con olio d’oliva, aglio e peperoncino.
Come assumere una qtità sufficiente di calcio dalle verdure
Lo yogurt, il latte, le sardine e i succhi di frutta arricchiti contino a contenere la maggior parte del calcio; tuttavia, le verdure a foglia verde possono contribuire in modo significativo all’apporto giornaliero di calcio se consumate in qtità sufficiente.
Consumare una varietà di queste verdure durante la settimana aiuta a mantenere la salute delle ossa, oltre a fornire all’organismo fibre e antiossidanti.
Per migliorare ulteriormente l’assorbimento e massimizzare l’assunzione di calcio dalle verdure a foglia ricche di calcio, si consiglia di considerare:
- Assunzione di vitamina D: La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella capacità dell’organismo di assorbire il calcio. Pertanto, è possibile combinare le verdure ricche di calcio con trota, salmone, funghi arricchiti o altri alimenti contenenti vitamina D.
- Livelli di ossalati: Alcune verdure, comprese quelle a foglia verde, contengono composti vegetali chiamati ossalati. Il calcio si lega agli ossalati nell’apparato digerente, aiutando a prevenire i calcoli renali. Tuttavia, qdo il calcio si lega all’ossalato, non può essere assorbito o utilizzato dall’organismo.
Per migliorare l’assorbimento del calcio, si consiglia di preferire le verdure a basso contenuto di ossalati, tra cui rape e cavoli, a quelle che ne contengono di più, come spinaci, cavoli a foglia o barbabietole.
Qdo è opportuno acquistare verdure surgelate
Come promemoria, alcune verdure possono essere acquistate tutto l’anno, in qto possono sopravvivere al congelamento senza perdere le loro sostanze nutritive. Si tratta di broccoli, cavolfiori, piselli e spinaci. Inoltre, queste verdure non perdono valore qdo vengono congelate, a differenza di quelle che vengono semplicemente conservate in frigorifero.
