Seguire una di queste diete salutari può aiutare a evitare il diabete di tipo 2 o l’ipertensione.
Lo studio ha dimostrato che una dieta di questo tipo può allungare la vita di 1,5-3 anni / Collage: My, foto: pixabay.com
Dato che l’argomento della longevità suscita grande scalpore, può essere difficile capire qi abitudini aiutano davvero a prolungare la vita e qi invece non vanno sprecate, scrive verywellhealth.
Un recente studio pubblicato su Science Advances, che ha coinvolto qi 105.000 adulti sani, ha rilevato che la stretta osservanza di una qsiasi delle cinque diete salutari allunga l’aspettativa di vita di 1,5-3 anni:
1. dieta mediterranea alternativa
Comprende 10 componenti della dieta mediterranea adattati a popolazioni non mediterranee/occidentali come gli americani. A ogni componente viene assegnato un punteggio da 1 a 5, e il numero totale di punti varia da 10 a 50.
I seguenti alimenti sono presenti nella dieta:
- Verdure, tranne le patate;
- Legumi;
- Frutta;
- Frutta a guscio;
- Prodotti integrali;
- Pesce.
L’articolo afferma che questa dieta prevede la riduzione del consumo di carni rosse e lavorate. È consentito anche un consumo moderato di alcol, nello specifico un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini.
2. Approcci dietetici per il controllo dell’ipertensione
Una dieta chiamata Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è stata sviluppata per controllare l’ipertensione senza l’uso di farmaci.
L’indice DASH misura l’aderenza alla dieta DASH e comprende 8 componenti dietetiche, a ciascuna delle qi viene assegnato un punteggio da 1 a 5, con un range totale da 8 a 40 punti.
Nella pubblicazione si legge che un punteggio più alto indica un rischio minore di sviluppare l’ipertensione. Punteggi DASH più alti indicano una migliore aderenza alla dieta.
Gli alimenti di cui si raccomanda il consumo comprendono:
- Frutta;
- Verdure;
- Noci e legumi;
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi;
- Prodotti integrali.
Gli alimenti da evitare o da consumare in qtità limitate sono il sodio, la carne rossa e le carni lavorate e le bevande zuccherate.
Si aggiunge che l’assunzione di grassi non viene conteggiata direttamente e che l’alcol non fa parte del sistema di valutazione della dieta.
“Punteggi DASH più elevati sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari, insufficienza cardiaca, ictus, diabete mellito di tipo 2, progressione verso l’insufficienza renale e mortalità per tutte le cause”, si legge nell’articolo.
3. indice di dieta sana a base vegetale
L’Healthy Plant-based Diet Index (hPDI) è stato creato per incoraggiare le persone a mangiare più alimenti vegetali integrali e a ridurre il consumo di prodotti animali e di alimenti trasformati.
Questo tipo di dieta aiuta a identificare i fattori che rendono una dieta a base vegetale più o meno sana. La pubblicazione rileva che una dieta a base vegetale basata su snack confezionati non offre gli stessi benefici per la salute di una dieta basata su vegetali interi e minimamente lavorati.
L’indice hPDI valuta la dieta in base a 17 gruppi di alimenti suddivisi in tre categorie. Ciascun gruppo di alimenti viene valutato su una scala da 1 a 5 in base ai quintili di consumo, per un punteggio totale compreso tra 17 e 85.
La pubblicazione spiega che punteggi più alti indicano una maggiore conformità a una dieta sana a base vegetale.
Tale dieta è stata associata a un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità per tutte le cause.
4. Strumento di valutazione del rischio di diabete
Il programma è progettato per identificare le abitudini alimentari che hanno il maggiore impatto sulla riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
La pubblicazione spiega che lo strumento consiste in nove componenti, ciascuno dei qi viene valutato su una scala continbasata su quintili di consumo, per un punteggio totale possibile da 9 a 45. Punteggi più alti indicano un rischio minore di sviluppare il diabete.
Gli alimenti che riducono il rischio di sviluppare il diabete sono:
- Fibre;
- Caffè con o senza caffeina;
- Frutta a guscio;
- Frutta;
- Legumi.
È stato pubblicato anche un elenco di alimenti che possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete:
- Grassi trans;
- Carne rossa e prodotti a base di carne lavorata;
- Bevande con zuccheri aggiunti.
È da notare che questo indice non tiene conto di componenti qi il consumo di alcol, la qità dei grassi e il consumo di prodotti caseari.
5. Indice alternativo di alimentazione sana 2010 (AHEI)
Questo modello di alimentazione sana enfatizza le abitudini alimentari sane per ridurre il rischio di malattie croniche.
Questo strumento, sviluppato dai ricercatori dell’Università di Harvard, valuta la qità degli alimenti e dei nutrienti in base alla loro capacità di ridurre il rischio di malattie croniche e assegna a specifici alimenti un “punteggio” da 0 a 10 in base al loro valore nutrizionale.
Come per le diete precedenti, più alto è il punteggio, migliore è la dieta di una persona.
A chi segue questa dieta si consiglia di mangiare di più:
- Frutta;
- Verdure;
- Prodotti integrali;
- Frutta a guscio;
- Legumi;
- Acidi grassi polinsaturi e omega-3.
Allo stesso tempo, si raccomanda di ridurre l’assunzione di sodio, grassi trans, bevande zuccherate, carne rossa e lavorata e alcol.
Springer Nature Link osserva che il bere moderato ottiene il punteggio più alto, mentre l’evitare completamente l’alcol e il bere eccessivo ottengono punteggi più bassi.
Altri consigli nutrizionali
In precedenza l’My ha riferito che lo studio ha dimostrato che gli agrumi possono contribuire alla perdita di peso. Gli esperti hanno indicato qi sono i frutti che aiutano a perdere peso.
Abbiamo anche scritto che l’allenatore ed esperto di fitness Louis Baker-Stroud ha consigliato come perdere fino a 3 kg al mese senza diete e allenamenti. Per farlo, è necessario apportare una modifica alla propria routine quotidiana.
